27/03/2026 - Beber água parece uma das tarefas mais simples do dia. Ainda assim, na correria da rotina, muita gente passa horas, às vezes o dia inteiro, sem prestar atenção em quanto líquido realmente consumiu. O problema é que a água participa de praticamente todas as funções do organismo: ajuda a regular a temperatura corporal, transporta nutrientes, participa da circulação sanguínea e permite que o corpo elimine toxinas.
Quando a ingestão fica abaixo do necessário, o organismo começa a emitir pequenos sinais de alerta. Muitas vezes eles passam despercebidos ou são atribuídos ao cansaço, estresse ou até fome. Para entender quais sintomas indicam que a hidratação pode ser insuficiente, a reportagem conversou com a nutricionista clínica e esportiva Julia Tapia.
“A água participa de praticamente todos os processos do organismo, inclusive do funcionamento do cérebro”, afirma a especialista.

Quais são os 
primeiros sinais de desidratação?
O primeiro deles costuma ser ignorado. “A sede é o primeiro sinal de desidratação. Quando sentimos sede, o corpo já está dando um alerta de que precisa de água”, explica a nutricionista.
Além da sede, outros sinais comuns incluem: Boca seca; lábios ressecados; dor de cabeça; queda de disposição; cansaço; irritabilidade; dificuldade de concentração.
“Isso acontece porque a desidratação pode afetar a circulação e a oxigenação dos tecidos.” Segundo a nutricionista, muitas pessoas não associam esses sinais à ingestão de líquidos. Em alguns casos, a sensação também pode ser confundida com fome. “Às vezes a sede é confundida com fome, fazendo com que a pessoa coma quando, na verdade, o corpo está apenas pedindo água.”
“Muitas vezes, um simples aumento no consumo de água já pode melhorar bastante esses sintomas”, explica a nutricionista.

A cor da urina 
realmente indica se estamos hidratados?
Esse é um dos indicadores mais práticos do dia a dia. “Quando a urina está amarelo claro ou quase transparente, geralmente indica que a pessoa está bem hidratada”, explica a especialista.
Já uma urina mais escura e com odor mais forte pode ser um sinal de alerta. “Quando não existe nenhuma condição associada ou uso de medicamentos, a urina escura pode indicar que o consumo de água está insuficiente.”
Outros riscos de beber pouca água para a saúde
Além da desidratação, quem bebe pouca água sofre um grande risco de prejudicar os rins, com maior risco de cálculos renais (pedras nos rins) e sobrecarga do funcionamento renal, principalmente quando a baixa ingestão acontece por longos períodos. “Os rins dependem de uma boa hidratação para filtrar o sangue e eliminar toxinas pela urina”, explica Tapia.
A desidratação também pode influenciar a circulação. “O volume de líquidos no corpo influencia diretamente a circulação sanguínea, então a desidratação frequente também pode interferir no equilíbrio da pressão arterial.”

Quanta água devemos beber por dia?
“Não existe uma quantidade padrão que sirva para todas as pessoas”, explica Julia Tapia. Segundo a nutricionista, a necessidade de água depende de vários fatores, como peso corporal, rotina, nível de atividade física, clima e estado de saúde.
“Existe um cálculo base que utilizamos na prática clínica que é, em média, 35 ml de água por kg de peso corporal por dia”, afirma. Isso significa que uma pessoa de 60 kg, por exemplo, precisaria consumir cerca de 2,1 litros de água diariamente. Ainda assim, esse valor funciona apenas como referência.
“Pessoas que praticam atividade física, vivem em locais muito quentes, estão grávidas ou amamentando, podem precisar de uma quantidade maior de água ao longo do dia”, explica Tapia.
Nessas situações, a ingestão pode chegar a valores maiores. “Em alguns casos, pode chegar a cerca de 40 a 50 ml de água por kg de peso corporal por dia, dependendo da intensidade da atividade física e da temperatura do ambiente.”
“O ideal é beber água ao longo do dia e também se hidratar antes, durante e depois da atividade física intensa.”

Café, chá e álcool contam como hidratação?
“Bebidas alcoólicas não contam, porque o álcool tem efeito diurético e pode aumentar ainda mais a perda de líquidos”, afirma a nutricionista. O café também exige moderação. “O café possui um leve efeito diurético, principalmente quando consumido em excesso, então não deve substituir a água ao longo do dia.”
Já alguns chás podem ajudar. “Chás sem açúcar podem contribuir para a ingestão de líquidos, mas a água continua sendo a principal forma de hidratação.”